Aminosyror innehåller alltid

Glycin från treonin bidrar till över 55 procent av de totala aminosyrorna vi finner i kollagen och är alltså en viktig aminosyra vid produktion av kollagen (1). Aminosyrorna sammankopplar i långa kedjor och har alla en viktig del i proteinets uppbyggnad, egenskap och funktion.

När vi äter proteinrik mat bryts dessa ner i kroppen till aminosyror, som sedan används för att bygga och reparera vävnader, producera enzymer och hormoner samt bidra till en rad biologiska processer.

Aminosyror består av kol, väte, syre och kväve, och de spelar en avgörande roll i ämnesomsättningen.

Livsmedel som innehåller essentiella aminosyror är främst produkter som innehåller animaliskt protein, till exempel ägg, kött och mjölk. Men äter du en kost med flera typer av livsmedel så kommer alla livsmedel att bidra så du får i dig tillräckligt av alla de essentiella aminosyrorna.

För kanske 15+ år sedan pratade man en del om att veganer bör kombinera olika livsmedel vid en måltid för att vara säkra på att de får i sig alla essentiella aminosyror i tillräcklig mängd.

De finns både som BCAA (grenade aminosyror) och som EAA (essentiella aminosyror).

• BCAA (Branched-Chain Amino Acids) innehåller leucin, isoleucin och valin, som snabbt tas upp av musklerna och bidrar till muskeluppbyggnad och återhämtning.
• EAA (Essential Amino Acids) innehåller alla 9 essentiella aminosyror och ger ett bredare stöd för proteinsyntesen.

Aminosyror finns som pulver, kapslar eller tabletter, vilket gör det enkelt att anpassa intaget efter behov.

Brist på aminosyror – symptom och konsekvenser

Att inte få i sig tillräckligt med aminosyror kan leda till en rad hälsoproblem, särskilt om du har en obalanserad kost eller tränar hårt utan att fylla på med rätt näringsämnen.

Proteinerna är i sin tur livsviktiga för såväl vårt immunförsvar som våra muskler. Av dessa är 9 stycken essentiella, vilket betyder att kroppen inte kan producera dem själv – vi måste få i oss dem via kosten.

Aminosyror lista – vilka är de essentiella?

Här är de 9 essentiella aminosyrorna:

1. Histidin – Viktig för vävnadsreparation och nervsystemet.
2. Isoleucin – Hjälper till vid muskelåterhämtning och energiproduktion.
3. Leucin – Spelar en central roll i muskeluppbyggnad och proteinsyntes.
4. Lysin – Viktig för kollagenproduktion och immunförsvaret.
5. Metionin – Behövs för bildandet av kreatin och olika enzymer.
6. Fenylalanin – Förstadium till signalsubstanser som dopamin och adrenalin.
7. Treonin – Nödvändig för produktion av elastin och kollagen.
8. Tryptofan – Förstadium till serotonin, som påverkar humör och sömn.
9. Valin – Viktig för muskelmetabolism och återhämtning.

Icke-essentiella aminosyror

Utöver de 9 essentiella aminosyrorna finns det 11 icke-essentiella aminosyror som kroppen normalt kan producera själv.

Vanligt är att inta EAA precis innan passet, alternativt på morgonen på tom mage eller efter träningspasset tillsammans med förslagsvis kolhydrater, detta för att optimera återhämtningen. De finns i proteinrik mat, men kan också tas som tillskott i form av pulver eller tabletter för att optimera återhämtning och prestation.

Vill du säkerställa att du får i dig alla viktiga aminosyror?

Så är det alltså inte.

Det finns enstaka livsmedel som innehåller mindre mängder av vissa aminosyror vilket gör att vi inte kan leva på dessa livsmedel för sig själv. Vi finner det i EAA men det finns även att köpa enskilt. EAA stimulerar muskeluppbyggnaden och återhämtningen och tas därför oftast i sambans med träning.

Några vanliga symptom på aminosyrebrist är:

• Muskelförlust och svaghet
• Försämrad återhämtning efter träning
• Håravfall och sköra naglar
• Nedsatt immunförsvar
• Humörsvängningar och trötthet

För att undvika brist är det viktigt att äta en varierad kost med proteinrika livsmedel eller komplettera med aminosyratillskott om det behövs.

Vad består aminosyror av?

Aminosyror har en grundläggande kemisk struktur som består av:

• En aminogrupp (-NH₂)
• En karboxylgrupp (-COOH)
• En sidokedja (R-grupp), som varierar mellan olika aminosyror

Sidokedjan är det som skiljer aminosyrorna åt och ger dem deras unika egenskaper.

Sammanfattning – varför är essentiella aminosyror viktiga?

Essentiella aminosyror är avgörande för att bygga och reparera muskler, upprätthålla energinivåer och stödja immunförsvaret.

Äter man en växtbaserad kost är det viktigt att se till att man täcker sitt proteinbehov och ser över så man verkligen får i sig alla essentiella aminosyror.

Misstänker man att man inte gör det eller vill öka sitt intag, finns det kosttillskott som kan fungera som en hjälpande hand.

Isoleucinfinner vi i EAA, men även i BCAA/grenade aminosyror tillsammans med de andra två aminosyrorna Valin och Leucin. De hjälper till att:

✅ Bygga och reparera muskler – Viktigt för både styrketräning och återhämtning.
✅ Förbättra uthållighet och prestation – Minskar muskelnedbrytning och ökar energinivåerna.
✅ Stödja immunförsvaret – Lysin och histidin bidrar till ett starkt immunförsvar.
✅ Främja hjärnans funktion – Tryptofan och fenylalanin påverkar signalsubstanser som serotonin och dopamin.
✅ Förbättra matsmältningen – Aminosyror som glutamin bidrar till tarmhälsa och upptag av näringsämnen.

Ett optimalt intag av aminosyror bidrar till bättre prestation, snabbare återhämtning och en starkare kropp, vilket gör dem till en viktig del av både en hälsosam livsstil och en seriös träningsrutin.

Aminosyror som tillskott – varför kan det vara bra?

För den som tränar hårt eller har en proteinfattig kost kan aminosyror i tillskottsform vara ett bra alternativ.

L-leucin är den viktigaste aminosyran när det gäller påverkan på proteinsyntesen och uppbyggnad av muskler, och även den mest dominerande aminosyran i EAA. Ett extra intag av EAA kan öka din proteinsyntes och även transporten av aminosyrorna in till musklerna. Vi går igenom allt du behöver veta!

Majoriteten av oss får i oss samtliga essentiella aminosyror via kosten genom att äta en proteinrik kost, men det finns även kosttillskott; EAA. EAA är absolut inte nödvändigt, men det är inte heller farligt och kan ha flertalet positiva effekter på både din kropp och din prestation. Men även baljväxter, gröna blad och sojabönor är rika på essentiella aminosyror.

Intas EAA tillsammans med måltid behöver de konkurrera med proteinet i måltiden och effekten minskar.